Hanumānāsana: Der Spagat des Hanumān

Im traditionellen Count: Beginne direkt aus dem Halt des „Nach unten blickenden Hundes“ der vorherigen Bewegungsfolge.

Vinyāsa 7 – Einatmung, Ausatmung:
Schiebe einatmend Deinen rechten Fuß nach vorne zwischen Deine Hände durch. Senke mit der Ausatmung Dein Becken zum Boden ab. Platziere einatmend Deine Hände an Deiner Hüfte und richte Deinen Oberkörper auf.

Tipp: Achte im Spagat darauf, nicht auszuweichen. Dein Becken soll gerade nach vorne zeigen, und die Vorderseite des hinteren Beins richtet sich zum Boden aus. Sobald sich das Becken aufdreht, wandert die Dehnung an die Beininnenseite. Das kann einerseits das Innenband des Knies belasten und durch die Verdrehung auch die Wirbelsäule überfordern. Vor allem bringt Dich diese „gewonnene“ Beweglichkeit nicht wirklich näher an Hanumānāsana, weil Du dafür primär Länge an der Vorderseite der Hüfte des hinteren Beins brauchst. Bleibe deshalb lieber etwas höher und stütze Dein Gewicht zunächst mit den Händen ab. So entwickelt sich die Flexibilität langsam und sauber, bis Du ohne Ausweichen in die Haltung findest.

Vinyāsa 8 – Ausatmung, 5 Atemzüge:
Neige Dich mit der Ausatmung weit nach vorne. Fasse mit der rechten Hand um Deinen rechten Fuß zu Deinem linken Handgelenk. Verweile hier bis zur fünften Ausatmung in Hanumānāsana.

Vinyāsa 9 – Einatmung, Ausatmung:
Richte Dich mit der Einatmung wieder auf. Verbinde ausatmend Deine Hände vor Deinem Herzen.

Vinyāsa 10–13:
Folge dem Dir bereits bekannten Bewegungsfluss bis zu einem Halt im „Nach unten blickenden Hund“.

Tipp: Der Lift aus der Haltung gelingt oft überraschend leicht, wenn Du die Hände neben dem Becken aufsetzt. Drücke dann aus den Schulterblättern heraus die Hände kraftvoll in den Boden. Gleichzeitig presst Du beide Beine aktiv in den Boden und ziehst sie energetisch zueinander. So hebt sich das Becken über den Schultergürtel, und Du kannst die gestreckten Beine kurz abheben und balancieren. Von dort senkst Du Dich kontrolliert mit Vinyāsa 11 bzw. Vinyāsa 18 nach hinten in Caturaṅga Daṇḍāsana ab.

Vinyāsa 14 bis 20:
Wiederhole nun den gesamten Bewegungsfluss (Vinyāsa 7 bis 13) auf der anderen Seite.

Im traditionellen Count: Wechsele hier direkt weiter in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.

Wirkung: Hanumānāsana öffnet vor allem die Hüftbeuger des hinteren Beins. Zu Beginn begrenzen meist verkürzte Strukturen an der Vorderseite der Hüfte – besonders der M. iliopsoas – wie tief Du kommen kannst. Mit der Zeit wird jedoch eher das Lig. iliofemorale an der Vorderseite der Hüfte zum limitierenden Faktor. Hier mehr Bewegungsraum zu entwickeln dauert oft deutlich länger. Schon ein kleines Plus an Hüftstreckung bringt Dir dafür spürbar mehr Beweglichkeit in nahezu allen Rückbeugen. Zusätzlich verbessert Hanumānāsana die Beweglichkeit der Beinrückseite des vorderen Beins. Weil ein Bein hinten und das andere vorne arbeitet, bleibt das Becken zwischen beiden Beinen vergleichsweise stabil. Genau deshalb ist Hanumānāsana eine der effektivsten Übungen, um Flexibilität für Vorbeugen und Rückbeugen gleichzeitig zu entwickeln.