Supta Trivikrāmāsana: The reclining Trivikrama

Im traditionellen Count: Beginne direkt aus dem Halt des „Nach unten blickenden Hundes“ der vorherigen Bewegungsfolge.

Vinyāsa 7 – Einatmung, Ausatmung:
Springe einatmend nach vorne zwischen die Hände. Lege Dich mit der Ausatmung flach auf den Rücken.

Vinyāsa 8 – Einatmung:
Hebe mit der Einatmung Dein rechtes Bein. Umschließe es mit den Händen, wobei Deine rechte Hand Dein linkes Handgelenk greift.

Tipp: Um den Griff leichter zu ermöglichen, „hake“ zunächst die Außenkante Deines rechten Fußes mit etwas Schwung in den rechten Handrücken ein. Hebe dann die linke Hand und lass die rechte Hand das linke Handgelenk fassen.

Vinyāsa 9 – Ausatmung, 5 Atemzüge:
Führe ausatmend das Bein kontrolliert über Kopf- und Schulterlinie und greife den Fuß. Verweile bis zur fünften Ausatmung in Supta Trivikrāmāsana.

Tipp: In der Zielvorstellung berühren Deine Zehen den Boden, ohne dass das Bein zu weit seitlich ausweicht. Gleichzeitig braucht es eine Außenrotation im Oberschenkel, damit das Bein am Brustkorb vorbeiführen kann. Halte die Linie so klar wie möglich und rotiere nur so viel wie nötig.

Vinyāsa 10 – Einatmung:
Hebe einatmend Dein Bein zurück, analog zu Vinyāsa 8.

Vinyāsa 11 – Ausatmung:
Lege Dich mit der Ausatmung wieder flach auf den Rücken ab.

Vinyāsa 12–15:
Wiederhole den Ablauf auf der zweiten Seite.

Vinyāsa 16–20 und Samasthitiḥ:
Über eine Rückwärtsrolle (Cakrāsana – Vinyāsa 16) folge dem Dir bereits bekannten Bewegungsfluss bis in den neutralen Stand.

Im traditionellen Count: Wechsele hier direkt weiter in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.

Wirkung: Supta Trivikrāmāsana öffnet vor allem die Außenrotation in der Hüfte und dehnt die Beinrückseite, während Becken und Rumpf stabil bleiben sollen. Sauber geübt entwickelt die Haltung eine klare Beinlinie, verbessert die Hüftbeweglichkeit und wirkt ausgleichend auf das Becken.