Utthita Trivikrāmāsana: The standing Trivikrama

Im traditionellen Count: Beginne aus Samasthitiḥ.

Vinyāsa 1 – Einatmung:
Hebe das rechte Bein mit der Einatmung nach vorne und umgreife den Fuß mit beiden Händen, wobei die rechte Hand das linke Handgelenk fasst.

Tipp: Strecke zuerst den rechten Arm horizontal nach vorne. Hebe dann mit etwas Schwung das gestreckte rechte Bein nach oben und „fange“ die Außenkante des Fußes mit dem rechten Handrücken ein. Wenn Du gleichzeitig den linken Arm nach vorne bringst, kann die rechte Hand das linke Handgelenk greifen. So entsteht ein stabiler Griff.

Vinyāsa 2 – Ausatmung, 5 Atemzüge:
Ziehe mit der Ausatmung das Bein weit nach oben. Mit einer leichten Außenrotation im Hüftgelenk kann der Oberschenkel an den Rippen vorbei nach oben strecken. Verweile bis zur fünften Ausatmung.

Tipp: Schiebe ein Bein aktiv nach oben, während Du das Standbein zugleich nach unten verwurzelst. So stabilisierst Du die Position zwischen den beiden Polen: oben und unten.

Vinyāsa 3 – Einatmung:
Öffne mit der Einatmung den Abstand zwischen Rumpf und Bein wieder. Stelle mit der nächsten Ausatmung (im Count nicht separat gezählt) den rechten Fuß ab und komme zurück nach Samasthitiḥ.

Vinyāsa 4–6:
Wiederhole die Haltung auf der anderen Seite und kehre anschließend nach Samasthitiḥ zurück.

Im traditionellen Count: Der Bewegungsfluss läuft von hier direkt in die nächste Haltung weiter.

Wirkung: Utthita Trivikrāmāsana dehnt intensiv die Beinrückseite des gehobenen Beins und fordert gleichzeitig Stabilität in Standbein, Becken und Rumpf. Die Haltung entwickelt Gleichgewicht, Körperkontrolle und Konzentration.