Alignment Cues - Ūrdhva Dhanurāsana

Wirkung

Urdhva Dhanurasana ist eine intensive Rückbeuge und schafft dadurch Länge in der gesamten frontalen Faszie. Je nach Ausführung kannst Du die Dehnung dort in unterschiedliche Bereiche lenken. Außerdem mobilisiert die Haltung die Schulterblätter und gibt dem Schultergürtel Kraft.

So geht’s

Phase 1: Stelle in der Rückenlage Deine Füße möglichst dicht am Becken auf, dabei haben sie etwa schulterbreiten Abstand. Setze nun Deine Hände dicht neben den Ohren auf den Boden auf. Dabei zeigen die Finger zunächst fast rechtwinklig zu den Seiten.

Phase 2: Hebe nun einatmend zuerst nur das Becken möglichst hoch. Verweile hier für einige Atemzüge. Erst dann drückst Du die Hände kraftvoll gegen den Boden, streckst die Arme und schiebst die Schulterblätter Richtung Hände. Dabei kannst Du Deine Finger etwas nach innen rutschen lassen.

Alternative Form

Ūrdhva Dhanurāsana

Alignment Cues

Kompression oder Spannung: Beobachte ob Du eher eine Kompression an der Rückseite des Rumpfes beobachtest, oder ob das Spannungsgefühl an der Vorderseite überwiegt. A Überwiegt die Kompression, dann spanne Hinterkopf und Kreuzbein aktiv auseinander. Das schafft Raum zwischen den Dornfortsätzen und löst diese Kompression. B Überwiegt das Spannungsgefühl, dann baue zwischen Becken und Hals einen gegenläufigen Zug auf. Du wirst mehr Weite an der Körpervorderseite genießen können. C Wenn Du Dich nicht entscheiden kannst, dann versuche beiden Prinzipien, also Spannung zwischen Kreuzbein und Hinterkopf als auch zwischen Hals und Becken, zugleich zu kultivieren.

Schultern lang: Schiebe die Arme aktiv gegen den Boden. Das Dach der Schulterblätter (Acromion) sollten sich also in Richtung Arme, in die Elevation, drehen. So richtest Du die Gelenkfläche am Schulterblatt senkrecht zum Boden aus und bringst es direkt über den Oberarmkopf. Das schützt die Schultergelenke vor Überlastung.

Finger nach außen: Platziere die Hände so, dass die Finger leicht nach außen weisen. Das erleichtert auch im Schulterblatt eine Außenrotation und das Schulterdach hebt sich weg vom Oberarmkopf. Damit schützt du die häufig eingeklemmte und geschädigte Sehne des M. Supraspinatus.