Sūrya Namaskāra A: der erste Sonnengruß des Aṣṭāṅga Yoga

Vinyāsa 1 - Einatmung
Hebe aus Samasthitiḥ die Arme über die Seite nach oben. Die Handflächen berühren sich, der Blick folgt den Daumen. Lass die Flanken lang werden und bewahre zugleich die Erdung über beide Füße.

Vinyāsa 2 - Ausatmung
Falte Dich aus dem Becken nach vorne in Uttānāsana. Die Hände kommen neben die Füße, der Kopf sinkt in Richtung Schienbeine. Gib Nacken und Rücken in die Länge, ohne die Verbindung der Beine zum Boden zu verlieren.

Vinyāsa 3 - Einatmung
Hebe den Blick und strecke die Wirbelsäule nach vorne. Die Fingerkuppen oder Handflächen bleiben am Boden. Der Brustkorb zieht in die Länge, während der Bauch leicht aktiv bleibt.

Vinyāsa 4 - Ausatmung
Springe oder schreite zurück und lande mit gebeugten Armen in Caturaṅga Daṇḍāsana. Die Schultern bleiben breit, der Körper bildet eine klare Linie, und die Ellbogen ziehen dicht am Rumpf entlang.

Vinyāsa 5 - Einatmung
Rolle über die Zehen nach vorne in Ūrdhva Mukha Śvānāsana. Strecke die Arme, öffne den Brustkorb und lass die Schulterblätter kraftvoll nach hinten unten gleiten. Die Beine bleiben aktiv.

Vinyāsa 6 - Ausatmung, 5 Atemzüge
Schiebe Dich zurück in Adho Mukha Śvānāsana. Bleibe hier fünf ruhige Atemzüge. Die Hände verwurzeln sich, die Sitzbeinhöcker streben nach hinten oben und der Atem sammelt die Bewegung in einem stabilen Rhythmus.

Hinweis: Der Sonnengruß ist nicht als Aufwärmen im Sinne schneller Gymnastik gemeint. Er ist bereits Praxis. Suche daher von der ersten Runde an eine gleichmäßige, ruhige Qualität im Atem.

Vinyāsa 7 - Einatmung
Springe oder schreite nach vorne zwischen die Hände und hebe den Blick. Die Wirbelsäule streckt sich lang nach vorne, wie in Vinyāsa 3.

Vinyāsa 8 - Ausatmung
Falte Dich erneut in Uttānāsana. Lasse den Atem vollständig ausströmen und den Rumpf über die Beine sinken.

Vinyāsa 9 - Einatmung
Richte Dich mit langem Rücken auf und hebe die Arme nach oben. Die Handflächen berühren sich über dem Kopf, der Blick folgt den Daumen.

Samasthitiḥ - Ausatmung
Senke die Arme und kehre in den neutralen Stand zurück. Spüre einen Moment die vertikale Sammlung, bevor Du die nächste Runde beginnst.

Wirkung: Sūrya Namaskāra A verbindet Atem, Bewegung und Blickrichtung zu einem einfachen, aber sehr wirksamen Rhythmus. Die Praxis mobilisiert die Körperrückseite, aktiviert Arme und Rumpf und sammelt die Aufmerksamkeit für die folgende Übungsreihe.