Sūrya Namaskāra B: der zweite Sonnengruß des Aṣṭāṅga Yoga

Vinyāsa 1 - Einatmung
Beuge aus Samasthitiḥ die Knie, hebe die Arme und komme in Utkaṭāsana. Die Handflächen berühren sich über dem Kopf, der Blick folgt den Daumen. Das Becken sinkt, während die Wirbelsäule lang bleibt.

Vinyāsa 2 - Ausatmung
Falte Dich nach vorne in Uttānāsana. Die Hände kommen neben die Füße, der Kopf sinkt in Richtung Schienbeine.

Vinyāsa 3 - Einatmung
Hebe den Blick und strecke die Wirbelsäule lang nach vorne. Die Fingerkuppen oder Handflächen bleiben am Boden.

Vinyāsa 4 - Ausatmung
Springe oder schreite zurück und lande kontrolliert in Caturaṅga Daṇḍāsana. Die Ellbogen bleiben nah am Rumpf, der Körper trägt sich in einer klaren Linie.

Vinyāsa 5 - Einatmung
Rolle über die Zehen nach vorne in Ūrdhva Mukha Śvānāsana. Öffne den Brustkorb, strecke die Arme und halte die Beine aktiv.

Vinyāsa 6 - Ausatmung
Schiebe Dich zurück in Adho Mukha Śvānāsana. Von hier beginnt der stehende Teil des zweiten Sonnengrußes.

Vinyāsa 7 - Einatmung
Setze den rechten Fuß zwischen die Hände, drehe die linke Ferse zum Boden und hebe den Oberkörper in Vīrabhadrāsana A. Die Arme steigen über den Kopf, der Blick folgt den Daumen. Richte das Becken so weit wie möglich nach vorne aus.

Vinyāsa 8 - Ausatmung
Setze die Hände zum Boden, springe oder schreite zurück und lande in Caturaṅga Daṇḍāsana.

Vinyāsa 9 - Einatmung
Rolle nach vorne in Ūrdhva Mukha Śvānāsana. Der Brustkorb öffnet sich, die Schultern bleiben weit.

Vinyāsa 10 - Ausatmung
Schiebe Dich zurück in Adho Mukha Śvānāsana.

Vinyāsa 11 - Einatmung
Setze nun den linken Fuß zwischen die Hände, drehe die rechte Ferse zum Boden und hebe den Oberkörper in Vīrabhadrāsana A auf der linken Seite.

Vinyāsa 12 - Ausatmung
Setze die Hände zum Boden und bewege Dich zurück in Caturaṅga Daṇḍāsana.

Vinyāsa 13 - Einatmung
Rolle nach vorne in Ūrdhva Mukha Śvānāsana. Lass die Bewegung vom Atem tragen, nicht vom Schwung allein.

Vinyāsa 14 - Ausatmung, 5 Atemzüge
Schiebe Dich zurück in Adho Mukha Śvānāsana und bleibe hier fünf ruhige Atemzüge. Sammle den Atem, bevor Du den Fluss abschließt.

Hinweis: In Vīrabhadrāsana A entsteht die Kraft nicht aus Härte, sondern aus klarer Ausrichtung: Der vordere Fuß verwurzelt sich, der hintere Fuß stabilisiert, und der Atem hebt den Brustkorb.

Vinyāsa 15 - Einatmung
Springe oder schreite nach vorne zwischen die Hände und hebe den Blick. Die Wirbelsäule streckt sich lang nach vorne.

Vinyāsa 16 - Ausatmung
Falte Dich erneut in Uttānāsana und lasse den Atem vollständig ausströmen.

Vinyāsa 17 - Einatmung
Beuge die Knie, hebe den Rumpf und komme noch einmal in Utkaṭāsana. Die Arme strecken nach oben, der Blick folgt den Daumen.

Samasthitiḥ - Ausatmung
Strecke die Beine, senke die Arme und kehre in den neutralen Stand zurück. Spüre die Wärme und Stabilität, bevor Du die nächste Runde beginnst.

Wirkung: Sūrya Namaskāra B vertieft die Aktivierung des ganzen Körpers. Beine, Rumpf, Schultern und Atem arbeiten in einem kraftvollen Rhythmus zusammen. So entsteht die innere Hitze, die den Übergang in die folgende Praxis vorbereitet.