Alignment Cues - Pūrvottānāsana

Alternative Form

Pūrvottānāsana

Wirkung

Diese Haltung kräftigt zum einen die Körperrückseite, vor allem den Bereich zwischen den Schulterblättern, die gluteale Muskulatur und Rückseiten der Oberschenkel. Die Haltung bietet auch eine hervorragende Gelegenheit Kraft in den Armen aufzubauen. Traditionell steht sie in vielen Übungssystemen (Aṣṭāṅga Yoga, Iyengar Yoga, Shivananda Yoga) als Ausgleichshaltung zur geraden, sitzenden Vorbeuge – Paścimottānāsana.

So geht’s

Baue diese Haltung am besten bewusst aus dem Sitzen heraus auf. Beuge dabei Deine Knie deutlich, so dass Du Deine Fußsohlen komplett auf dem Boden verankern kannst. Platziere Deine Hände möglichst weit hinter Deinem Rücken mit den Fingern diagonal nach außen weisend. Beuge dabei Deine Ellenbogen so weit, dass die Oberarme schon fast horizontal sind. Baue nun eine stabile Rückbeuge in Deinem Rumpf auf. Erst dann schiebe Dich mit der Kraft Deiner Beine, bei fest verwurzelten Fußsohlen nach hinten. Ganz natürlich strecken sich dabei Deine Arme. Du kommst so mit einer stabilen und kraftvollen Bogenspannung in der Haltung an.

Alignment Cues

Lange Arme: Schon bevor Du Dich anhebst, also während Du mit dem Becken noch auf dem Boden sitzt, schiebe die Schulterblätter bewusst in Richtung der Arme. Beuge Deine Ellenbogen dabei weit. Nähere dabei Deine Schulterblätter so weit wie möglich hinter dem Rücken aneinander an.

Alignment Cues

Pūrvottānāsana

Achselhöhlen nach oben: Spanne gleichzeitig die Schulterblätter in eine diagonale Außenrotation. Dies gelingt Dir mit der Vorstellung Deine Achselhöhlen zur Seite oder nach oben weisen zu lassen.

Ellenbeuge nach innen: Sinn der zuvor beschriebenen Schulterblatt Positionierung ist es Bewegungsraum unter dem Schulterblatt zu schaffen. Dies gelingt nur indem Du den Oberarm in die Gegenrichtung zum Schulterblatt in Spannung bringst. Belasse dazu auch beim in die Position hineinschieben Deinen Ellenbogen leicht angebeugt. Verbinde diese Beugung mit der Vorstellung die Ellenbeugen wieder leicht nach innen weisen zu lassen. Also genau in die Gegenrichtung der Achselhöhlen. Die Ellenbeugen sind eine Orientierung für die Stellung des Oberarmes - die Achselhöhlen für die Stellung des Schulterblattes. Um Raum zwischen beiden zu schaffen spannt Du beide Orientierungshilfen in gegensätzliche Richtungen.

Po weit: Das Iliosakralgelenk ist zwar ein relativ straffes Gelenk, doch sein kleiner Gelenkraum mach vor allem in dieser Haltung einen großen Unterschied. Es scheint auf den ersten Blick kontraproduktiv die Beine aus dem Becken in eine Innenrotationsspannung zu bringen. Denn damit beugen sich die Knie. Doch genau diese Innenrotationsspannung erzeugt Weite im Iliosakralgelenk. Belasse während Du Deinen Oberkörper nach oben und hinten schiebst Deine Fußsohlen fest verwurzelt. Dies erhält die einmal aufgebaute Weite im Iliosakralgelenk und es entsteht die Freiheit Dich höher in die Haltung zu heben.