Alignment Cues - Paścimottānāsana

Alignment Cues

Paścimottānāsana

Wirkung

Die sitzende Vorwärtsbeuge dehnt intensiv die gesamte Körperrückseite, also die dorsale Faszie, die von den Fußsohlen über die Beinrückseiten zu den Sitzhöckern und von dort weiter durch den Rückenstrecker zum Hinterkopf verläuft und an den Augenbrauenwülsten ansetzt. Je nach Ausführung kannst Du die Dehnung dabei in unterschiedliche Bereiche dieses Faszienzuges lenken. Richtig ausgeführt entsteht bei Pashchimottanasana in jedem Fall Länge in der Wirbelsäule – wobei je nach Variante die Zugspannung mehr an der Vorderseite, mehr an der Rückseite oder gleichmäßig durch die Wirbelsäule verläuft.

So geht’s

Phase 1: Du beginnst in einem gut aufgerichteten Langsitz. Fasse erst mit einer Hand, dann mit der anderen seitlich schräg unter Dein Gesäß und bewege Deine Sitzhöcker mit ihrer Hilfe behutsam etwas nach hintenaußen. Vorsicht: Hier ist tatsächlich der Knochen gemeint und nicht (wie häufig angeleitet) das Sitzfleisch! Beuge Deine Beine so weit, dass Du das Becken nach vorne kippen kannst und schließlich deutlich vor den Sitzhöckern sitzt, ohne dabei den Rücken zu runden. Wenn Du sehr flexibel bist, geht das auch mit gestreckten Beinen. Strecke Dich mit der Einatmung noch einmal lang, während Du gleichzeitig zu Deinen Füßen fasst.

Phase 2: Baue ausatmend zuerst mit Bauch und Rippen einen bewussten Kontakt zu den Oberschenkeln auf. Dann rollst Du Dich, vom Kopf beginnend, mit langer Wirbelsäule nach vorne. Dabei nähert sich Dein Gesicht den Schienbeinen an. Zwischen Kreuzbein und Hinterkopf entsteht eine harmonisch verteilte Rundung.

Alignment Cues

Wo dehnt es? Nehme bewusst wahr, wo in der dorsalen Faszie die meiste Dehnspannung entsteht.

Neue Reihe Alignment Cues

Auch im Yoga Journal erschienen

A Im unteren Rücken: Ist der untere Rücken auf starkem Zug, die Rückseiten der Oberschenkel jedoch weniger, dann ist vor allem Phase 1 der Übung wichtig. Beuge Deine Knie noch etwas deutlicher, strecke Deine Zehen nach vorn (anatomisch: Plantarflexion) und betone das Kippen des Beckens. Falte Dich von hier aus im zweiten Schritt nach vorne, ohne den Rücken zu runden. Die Dehnspannung wird sich so an der Rückseite der Oberschenkel zentrieren, was besonders für Menschen mit sehr festen Faszien an den Beinrückseiten (z.B. Läufer) sinnvoll ist. Auch bei Bandscheibenschädigungen profitierst Du von dieser Ausführung, da die Wirbelsäule weitgehend gerade bleibt.

B An den Oberschenkelrückseiten: Sitzt die meiste Spannung am oberen Ansatz der Oberschenkelrückseiten, dann betone vor allem Phase 2 der Übung. Strecke Deine Knie, ziehe die Zehen nach oben und beginne dann bewusst, Dich vom Kopf her nach vorne einzurollen. Dadurch wird sich die Dehnspannung im Bereich der Wirbelsäule intensivieren, was besonders bei chronischem Rückenschmerz hilfreich ist. Zwar ist das Dehnempfinden besonders intensiv, doch das reguliert die Schmerzrezeptoren herunter, so dass der Rückenschmerz abnehmen kann. Auch Menschen mit Entzündungen an den Sitzhöckern profitieren von dieser Ausführung. Indem Du mit beiden Varianten experimentierst, lernst Du, die Dehnspannung relativ gleichmäßig über die gesamte dorsale Faszie zu verteilen.