Alignment Cues - Nāvāsana

Alternative Form

Nāvāsana

Neue Reihe Alignment Cues

Auch im Yoga Journal erschienen

Wirkung

Richtig ausgeführt, schafft die „Bootshaltung“ Stabilität im gesamten Rumpf. Der Hüftbeuger (M. Iliopsoas) hebt die Beine. Doch die diagonalen Bauchmuskeln (M. Obliquus Abdominis Internus et Externus) umhüllen den Rumpf, geben ihm Festigkeit und Länge zugleich. So erfährt das Zwerchfell eine Stütze von unten. Nun hebt das Zwerchfell bei der Atmung die Flanken seitlich an. Auch der Beckenboden ist beteiligt und hält die inneren Organe von unten.

So geht’s

Phase 1: Komme zunächst in eine sitzende Haltung. Platziere Deine Füße vor Dir auf dem Boden und stütze Deine Hände hinter Dir ab.

Phase 2: Hebe nun einatmend zuerst Deine Arme und strecke sie parallel zum Boden aus. Hebe nun erst einen und dann den anderen Fuß langsam vom Boden ab. Strecke schließlich Deine Beine in die Luft.

Alignment Cues

Becken innenrotiert: Kippe bereits in der sitzenden Haltung Dein Becken. Stelle Dir dabei vor, Du wolltest die Beine vom Becken beginnend nach innen rotieren. So kommst Du ganz auf den Sitzhöckern zur Balance.

Aktive Helix: Aktiviere, schon bevor Du Deine Beine anhebst, bewusst die helikalen Muskel-Faszienzüge Deines Rumpfes. Ziehe hierfür unterhalb des Bauchnabels von den Leisten her schräg nach innen und oben. Baue mit den Rippenbögen einen gegenläufigen Zug schräg nach unten und innen auf.

Beine dicht am Rumpf, aktive Adduktoren: Direkt beim Abheben Deiner Füße ziehst Du Deine Oberschenkel zunächst dicht an Deinen Rumpf heran. Baue von hier aus eine Spannung nach Innen zwischen Deinen Oberschenkeln auf. Dies aktiviert Deine Adduktoren. Erst jetzt strecke langsam Deine Beine. Achte darauf, dass Deine Oberschenkel sich dabei nicht von Deinem Oberkörper entfernen. Dies kann nur mit der nötigen Flexibilität gelingen. Doch wird Dir das Heben der Beine auf diese Weise überraschend leicht fallen.