Paścimottānāsana B: Sitzende Vorbeuge

Vinyāsa 8 - Ausatmung. Einatmung:
Setze Dich, wenn Du aus Vinyāsa 11 kommst, ausatmend wieder ab und greife mit gestreckten Armen und Deinen Handflächen von oben über die Zehen zu Deinen Fußsohlen.
Strecke einatmend Deine Wirbelsäule lang nach oben.
Kommst Du aus Vinyāsa 9, genügt eine einzige Einatmung für diese Bewegung.

Vinyāsa 9 - Ausatmung. 5 Atemzüge:
Senke Dich nun ausatmend vom Becken beginnend mit langer Wirbelsäule nach vorne, während Du Deine Ellenbogen zur Seite beugst.
Lasse bis zur fünften Ausatmung Deine Schädeldecke Richtung Zehen wachsen.

Versuche: Mit zunehmender Flexibilität kannst Du mit den Händen von oben über die Fußspitzen und Sohlen bis zu den Fersen fassen.

Ganz traditionell kannst Du hier direkt in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung wechseln. In der AYI® Methode folge dem Bewegungsfluss dieser Haltung noch zwei weitere Vinyāsa.

Vinyāsa 10 - Einatmung. Ausatmung:
Richte Dich vom Herzraum beginnend einatmend wieder auf.
Wenn Deine Arme die Streckung erreicht haben, atme aus.

Vinyāsa 11 – Einatmung:
Platziere noch am Ende der Ausatmung Deine Hände neben Dir auf dem Boden. Drücke diese dann einatmend fest in den Boden und schiebe sie leicht nach vorne. Ziehe gleichzeitig Dein Becken nach hinten und oben.

In der AYI® Version des traditionellen Counts, wechsele hier direkt weiter in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.

Wirkung: Die sitzende Vorbeuge (paścimottānāsana) in Variante B intensiviert die Wirkungen der Variante A: Dehnung der Beinrückseiten, sowie Länge der Wirbelsäule und damit Entlastung der Bandscheiben.