Utkaṭāsana: Intensive Haltung

Im traditionellen Count: Beginne direkt aus dem Halt des “Nach unten blickenden Hundes” der vorherigen Bewegungsfolge.

Vinyāsa 7 - Einatmung. 5 Atemzüge:
Stoße Dich einatmend mit beiden Beinen ab. Verlagere Dein Gewicht auf die Arme und senke Deine geschlossenen Füße kontrolliert möglichst weit vorne auf der Matte ab. Mit immer noch der gleichen Einatmung beuge Deine Knie, während Du Deine Arme seitlich nach oben hebst. Schließlich berühren sich Deine Handflächen. Traditionell folgt Dein Blick den Daumen nach oben (Aṅguṣṭa Dṛṣṭi). Verweile hier bis zur fünften Ausatmung.

Beachte: Deine Knie sollten sich direkt über (nicht vor) den Zehen befinden. So verteilt sich der Druck auf dem Knorpel unter der Kniescheibe harmonisch. Dies gelingt, wenn Dein Becken weiter hinten ist. Dann entsteht in der Wirbelsäule eine leichte Rückbeuge.

Vinyāsa 8 – Einatmung:
Noch am Ende der fünften Ausatmung senke Deine Arme und platziere die Hände auf dem Boden. Verlagere einatmend so viel Gewicht wie möglich auf Deine Hände, etwa so als wolltest Du über Deinen Rücken rollen. So heben sich Deine Füße fast von alleine ab.

Versuche: Bei dem mit der Einatmung entstehenden Lift sollen traditionell Deine Knie gebeugt bleiben. Als Vorübung kannst Du Dich an einem gestreckten Handstand versuchen und dann langsam Deine Knie wieder beugen.

Vinyāsa 9 bis 11:
Folge dem Dir bereits bekannten Bewegungsfluss bis in den „nach unten blickenden Hund“.

Im traditionellen Count, wechsele hier direkt weiter in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.

Wirkung: Utkaṭāsana ist eine kraftvolle Haltung. Sie aktiviert nicht nur die Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel, sondern auch das Gesäß und die gesamte Rückenmuskulatur. Bei Vinyāsa 8 hast Du Gelegenheit für eine erste Armbalance in dieser ersten Serie des Aṣṭāṅga Yoga.