Das perfekte Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

Ein Dynamischer Raum für das neue Leben

Während sich in der Schwangerschaft der Bauchraum weitet, um dem neuen Leben Raum zu geben, verlieren die geraden Bauchmuskeln (M. Rectus Abdominis) zunehmend ihre Funktion. Dies aus einem ganz bestimmten Grund. Denn sie ziehen in senkrechtem Verlauf vom Brustbein zum Schambein. Ein übermäßiges Anspannen wäre nun hinderlich, denn dann würde das Kind unnötig gedrückt und die Muskeln würden seitlich über den Bauch auseinander rutschen (Rectus Diasthase). Dieses Auseinandergleiten der geraden Bauchmuskeln würde auch über die Zeit der Schwangerschaft hinaus langfristig zu Beschwerden führen.

Anders sieht es hingegen mit den seitlichen Bauchmuskeln aus. Denn die drei Schichten der seitlichen Bauchmuskeln (M. Obliquus Abdominis Internus und Externus sowie M. Transversus Abdominis) umhüllen mit ihren Faszienzügen ringsum den gesamten Bauchraum. Sie können auch über den wachsenden Bauch ihre Funktion bewahren und sind so in der Lage, den auf den ersten Blick widersprüchlichen Ansprüchen gerecht zu werden: So dehnen sie sich einerseits aus, um dem Raum für das Baby zu schaffen, geben andererseits dem Kind aber dennoch einen sicheren Halt.

Gerade und Seitliche Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft

Doch das muss nicht sein. Denn mit gezielten Übungen kannst Du Deine seitlichen Bauchmuskeln kräftigen, ohne dabei die geraden Bauchmuskeln zu aktivieren. So können die seitlichen Bauchmuskeln trotz ihrer Dehnung die zusätzliche Funktion übernehmen, Dein wachsendes Baby im Bauch sicher zu halten und Deinen Rücken rundum zu tragen.

Übungen für eine balancierte Körpermitte

Die nachfolgenden Übungen lassen sich einfach und ohne Hilfsmittel zu Hause ausführen. Sobald Du eine gewisse Routine entwickelt hast und die Abläufe kennst, wirst Du feststellen, dass sie wenig Zeit in Anspruch nehmen, Du bei regelmäßigem Üben aber dennoch einen deutlich spürbaren Effekt erzielen wirst.

Bild 2 – Schwangere Katze 2/2

Die seitliche Bauchmuskulatur ist nun aktiv, der Bauch harmonisch an die Wirbelsäule herangezogen.

Bild 1 – Schwangere Katze 1/2

Die seitliche Bauchmuskulatur ist entspannt, der Bauch hängt locker nach unten.

Schwangere Katze

Gehe in den Vierfuß-Stand. Achte dabei darauf, dass Deine Handgelenke unter der Schulter und Deine Knie direkt unter der Hüfte stehen. Die Beine sind hüftgelenksbreit geöffnet. Lasse zunächst den Bauch ganz entspannt locker hängen (Bild 1).

Ziehe anschließend mit der Kraft der tiefen Bauchmuskeln (M. Obliquus Abdominis Internus und Externus sowie M. Transversus Abdominis) den Bauch zu Dir heran, ganz so, als wolltest Du Dein Baby mit Hilfe der Bauchdecke etwas anheben und näher zu Deinem Körper heranziehen (Bild 2).