Ein Segen für die Knie

Bild 3

Der Traktus Iliotibialis strahlt mit einigen Fasern in das Außenband und hält es auch bei einem ge­beugten Knie straff. Ein stabilisi­ertes Kniegelenk zeigt sich dadu­rch, dass Oberschenkelknochen, Schienbein, Sprungbein und Fuß (2. Zehe) in die gleiche Richtung ausgerichtet sind.

Schützen Sie Ihr Kniegelenk

Die gute Funktion des Außenbandes ist also wesentlich für die Gesundheit des Innenmeniskus. Zwar kann man die Bänder selbst durch Übungen nicht stärken, doch etwa 5 bis 10 Prozent der Bandfasern sind sogenannte dynamische Bandfasern. Diese sind nicht mit dem Oberschenkelknochen (Femur) verwachsen, sondern werden von den Muskeln an der Innenseite (M. gracilis und Vastus Medialis) und Außenseite des Oberschenkels (M. Ten­sor Fasciae lata und Vastus lateralis) gespannt. Dieser Mecha­nismus ist vor allem bei einem gebeugten Kniegelenk essenziell, denn erst durch die Aktivität der genannten Muskeln können die Bänder überhaupt ihrer Funktion gerecht werden (Bild 3).

Wie kaum ein anderes Gelenk des menschlichen Körpers, ist das Kniegelenk anfällig dafür, durch ungünstige Yogaübungen Schaden zu nehmen. Verletzungen am Knie machen mich in meiner Yogatherpie-Sprechstunde oft nachdenklich. Eigentlich möchte ich mit Yogatherapie zur Heilung von Krankheiten beitragen - und nicht eine suboptimale Yogapraxis korrigieren.

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Bild B

Bild C

Training der Muskulatur

Sie können Ihrem Kniegelenk Gutes tun, indem Sie sich regelmäßig etwas Zeit für das Training der genannten Muskulatur nehmen:

• Platzieren Sie Ihre Füße mit den Fersen aneinander und las­sen Sie die Zehen etwa 30 bis 45 Grad nach außen zeigen. Ro­tieren Sie beide Oberschenkel ebenso weit auswärts. Die Knie zeigen nun in die gleiche Richtung wie der zweite Zeh (Bild A).
• Beugen Sie nun ausatmend langsam beide Beine, dabei setzen Sie sich stärker nach hinten ab als Sie die Knie nach vorne zu schieben. Achten Sie ganz besonders darauf, dass der zweite Zeh, die Mitte des Knöchels (Talus), die Mitte des Schienbeins (Tuberositas Tibiae) und der Oberschenkel (Femur) in die glei­che Richtung zeigen (Bild B).
• Um sich etwas mehr zu fordern, können Sie mit der nächsten Einatmung Ihr Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Lassen Sie die linke Hüfte nach außen rotieren und heben Sie den lin­ken Fuß vom Boden ab – bis etwa 10 Zentimeter oberhalb und vor dem rechten Kniegelenk (Bild C).

Achten Sie darauf, dass das Fußgewölbe Ihres Standbeins leicht gehoben ist und das Schienbein dennoch nicht nach außen sinkt. Nun übernehmen die dynamischen Bandfasern die Stabilisierung Ihres Kniegelenks. Die Muskeln an der Innen­- und Außenseite des Oberschenkels straffen das Innen-­ und Außenband gleichmäßig.

Wie ein tanzender Shiva – Natarajasana, so lautet der Name der Übung – stehen Sie nun mit den Händen an den Hüften und rich­ten Ihren mutigen Blick einige Atemzüge lang nach vorne. Beob­achten Sie die kleinen Ausgleichsbewegungen Ihrer Muskulatur, die dadurch „lernt“, Innen­- und Außenbänder des Beines gleich­mäßig zu straffen.

Lösen Sie die Haltung auf, indem Sie mit einer Einatmung Ihr rechtes Bein langsam strecken und Ihren linken Fuß wieder in die Ausgangsposition bringen. Bei dieser Bewegung ist die achsen­gerechte Ausrichtung aller Gelenke wichtig – schließlich soll sie durch unsere Praxis gefördert werden! Anschließend üben Sie Natarajasana auf dem linken Bein.

Bild A

Tipp

Üben Sie diese Haltungen immer auf beiden Seiten etwa gleich lang, auch wenn Ihnen nur ein Kniegelenk Schwierigkeiten be­reitet. Als Richtlinie gilt: Je mehr Ausgleichsbewegungen Sie brauchen, desto wichtiger ist diese Übung für Sie. Wenn sie schließlich doch zu leicht wird, finden Sie eine neue Heraus­forderung, indem Sie auf einer wackeligen Unterlage wie einer mehrfach gefalteten Yogamatte üben.