Atmende Schwebespannung für elastische und gesunde Faszien
Ein Muskel benötigt für seine Gesundheit Anspannung und Entspannung. Nur so kann er mit Nährstoffen versorgt werden. Eine Faszie benötigt für ihre natürliche Elastizität Dehnung und Entspannung. Nur so bleibt sie dauerhaft elastisch.
Unser Rumpf benötigt jedoch eine konstante Stabilisierung. Denn der Druck muss konstant über das helikale System in Zug umgewandelt werden. Nur so ist die Wirbelsäule vor Druckbelastungen geschützt.
Um diese beiden scheinbar widersprüchlichen Anforderungen zu vereinen, spannen jeweils die muskulären Anteile einzelner Abschnitte einer Doppelhelix an, während andere Abschnitte auf Dehnspannung kommen. So entsteht auf die gesamte Helix gesehen konstant Zugspannung. Doch in den einzelnen Abschnitten wechseln sich muskuläre Anspannung und elastische Zugspannung pulsierend ab.
Der Puls dieses Wechselspiels entsteht aus der kräftigsten Atemmuskulatur, dem Zwerchfell, heraus. Je tiefer wir atmen, desto stärker durchdringt die Schwingung des Atems die oberflächlicheren helikalen myofaszialen Schichten unseres Rumpfes. Der Atem dynamisiert also die scheinbar statische Zugspannung. So können wir für lange Zeit annähernd ermüdungsfrei unsere Rumpfstabilität aufrecht erhalten. Die Bandscheiben bleiben dadurch vor Druckbelastung geschützt.
Übungsstrecke für Stabilität und Elastizität
Mit dieser Übungsstrecke kannst Du systematisch die vier Doppelhelices aktivieren. Halte so Deine Wirbelsäule gesund, verbessere Deine Körperhaltung und entwickle gleichzeitig viel Kraft für anspruchsvolle Yogahaltungen.
Stoßatmung
Komme in einen aufrechten Sitz oder Stand. Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Lendenlordose (Innenwölbung) nach oben wächst. Um dies zu erreichen, hilft oft ein etwas erhöhter Sitz, etwa auf einem Kissen, Klotz oder Stuhl.
Platziere nun Deine Hände so auf Deinem Bauch, dass die Daumen die unteren Rippenbögen berühren, während die Finger auf Höhe eines Hosengürtels liegen. Lasse mit der Einatmung Deinen Bauch vollständig los und nach außen fallen. Ziehe dann ausatmend Deinen Bauch kraftvoll von oberhalb und unterhalb des Bauchnabels nach innen (Bild 1).
Atme auf diese Weise kraftvoll mit einem Stoß aus und möglichst passiv wieder ein. Beobachte dabei das aktive nach innen Bewegen bei der Ausatmung und das passive Vorfallen bei der Einatmung. Setze diese Atemstöße fort, bis Du eine leichte Ermüdung in der tiefen Schicht Deiner Bauchmuskulatur beobachtest. Du kannst zudem eine Aktivierung der gesamten Atem Doppelhelix (Beckenboden, Zwerchfell, Mundboden) mit der Atmung erleben.
Effekt: Diese Übung kräftigt die tiefste Schicht Deiner Bauchmuskulatur (M. Transversus Abdominis). Dieser kleidet von innen Deinen Bauchraum aus. Er ist in dieser Atmung der Gegenspieler zum Zwerchfell. So aktiviert das kraftvolle Atmen die gesamte Atem Doppelhelix und bringt die tiefste Schicht unseres Fasziensystems in Schwingung. Dies ist die Basis für die so essentielle Schwebespannung des Rumpfes.
Stoßatmung in Rücken, Bauchlage und Vierfußstand
Lege Dich nun auf den Rücken. Platziere erneut Deine Hände wie in der Übung zuvor. Atme auch in dieser Körperlage mit einem Stoß aus, während Du Deinen Bauch kraftvoll nach innen ziehst. Lasse einatmend Deinen Bauch sich passiv vorwölben (Bild 2).
Wechsele nach einigen Runden in die Bauchlage. Nun kannst Du ausatmend Deinen Bauch vom Boden wegsaugen und mit der Einatmung wieder platschend fallen lassen (Bild 3).
Komme nach einigen weiteren Runden in den Vierfußstand mit den Knien unter der Hüfte und den Händen unter der Schulter. Lasse einatmend Deinen Bauch nach unten hängen und ziehe ihn ausatmend kraftvoll nach innen. Setze auch diese Runde fort, bis sich eine leichte Ermüdung in der tiefsten myofaszialen Muskelschicht einstellt (Bild 4).
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Effekt: Die veränderte Körperlage intensiviert die Aktivierung der Atem Doppelhelix. So kannst Du schnell eine leichte Ermüdung in der tiefen querverlaufenden Bauchmuskulatur (M. Transversus Abdominis) spüren.
Vier-Raum-Atmung
Komme erneut in einen aufrechten Sitz oder Stand. Achte auch bei dieser Übung auf eine natürliche geschwungene Wirbelsäule. Gegebenenfalls ist es sinnvoll, auf einem Stuhl oder Sitzkissen zu sitzen. Lege nun eine Faust auf den Unterbauch, die andere Hand auf den Oberbauch. Atme langsam ein. Behalte dabei den Unterbauch innen und wölbe den Oberbauch nach vorne (Bild 5).
Erweitere die Einatmung während Du Deine Hände seitlich auf Deine Flanken legst. Die Einatmung soll nun die Rippenbögen seitlich heben (Bild 6).
Vertiefe die Einatmung noch weiter. Platziere jetzt eine Hand zwischen den Schulterblättern. Lasse auch hier die Atembewegung in diesen Bereich hineinfließen. Deine Brustwirbelsäule rundet sich dabei ein wenig.
Vertiefe im letzten Schritt den Atem noch weiter. Während Du auch hier Deine Hand entsprechend platzierst, hebt sich Dein Brustbein durch Deinen Atem (Bild 7).
Beginne mit der Ausatmung wieder am Oberbauch. Setze dann die Ausatmung über die Flanken, Rücken und Brust fort. Wandere auch hier mit der Hand der Atembewegung hinterher. So bekommst Du ein gutes Gefühl für die Bewegung des Atems und die Muskelaktivität.
Fahre mit dieser Übung für einige tiefe Atemzüge fort, bis Du die Aktivität der tiefen Doppelhelix deutlich spüren kannst. Die den Bauchraum und den Brustraum umhüllenden gegenläufigen Helices sind bei der Atembewegung direkt in Aktion.
Effekt: Diese Übung aktiviert die tiefe Doppelhelix. Die beiden gegenläufigen Helices umhüllen Brustkorb und Bauchraum. Diese tiefe Doppelhelix ist essentiell für die atmende Schwebespannung des Rumpfes.
Vier Raum Atmung in Rücken, Bauchlage und Plank
Lege Dich nun auf den Rücken. Wiederhole in Rückenlage die Vier-Raum-Atmung für einige Runden wie zuvor im Sitzen beschrieben. Durch die geänderte Körperlage kannst Du den hinteren, bzw. dritten Atemraum, besonders bewusst wahrnehmen (Bild 8).
Drehe Dich dann in die Bauchlage und wiederhole auch hier die Vier-Raum-Atmung für einige Atemzüge. Bewege weiterhin Deine Hände mit der Atembewegung mit und versuche, jeden Atemraum so weit wie möglich mit in die Bewegung einzubeziehen (Bild 9).
Komme abschließend in eine schiefe Ebene. Dein Körper sollte dabei möglichst gerade sein. Achte darauf, dass Deine Hände sich unter den Schultern befinden. Falls Deine Handgelenke durch diesen Stütz überfordert, sind platziere stattdessen Deine Unterarme auf dem Boden. Atme auch hier für einige Atemzüge tief in alle vier Atemräume hinein (Bild 10).
Effekt: Die unterschiedlichen Körperhaltungen sprechen die tiefe Doppelhelix aus unterschiedlichen Winkeln an. So bekommst Du ein neues Gefühl für Deine Atmung.
Viel Freude beim Üben.
Fotograf: Paul Königer - www.yogafotograf.de
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Quiz: Atmende Helixspannung
5 Fragen zum Vertiefen dieses Artikels.
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