Bewusste Ruheinseln schaffen
Genug Grund jedenfalls während der Schwangerschaft ganz bewusst Ruhepole zu schaffen. Damit tust Du einerseits Deinem Kind etwas Gutes, andererseits gibst Du Dir selbst die Gelegenheit diese einzigartige Zeit, mit ihren vielen Veränderungen und spannenden Erfahrungen zu genießen.
Die nachfolgende Übungsstrecke gibt Dir deshalb Anregungen für entspannende Übungen, die den Körper entlasten und zudem die Möglichkeit bieten, für geistige Entspannung zu sorgen und kleine Ruheinseln in den Alltag einzubauen. Als Hilfsmittel benötigst Du lediglich einen Yoga Bolster und einen Moment Zeit für Dich selbst. Genieße ihn!
Baddha Konasana - mit Bolster
Lege dafür Deine Fußsohlen locker vor Dir zusammen. Lass Deine Knie entspannt zu Boden sinken. Platziere nun ein oder zwei große Kissen oder Yoga-Bolster vor oder auf Deinen Füßen. Nun kannst Du Deinen Oberkörper entspannt und rund nach vorne über das Kissen sinken lassen.
Erlaube Deinen Armen weit und locker nach vorne über dem Bolster zu liegen. Genieße so die Entspannung in Nacken und Schultergürtel sowie die gleichzeitige Öffnung in der Hüfte. Erlaube Dir in dieser Haltung ganz loszulassen. Vielleicht kommst Du so tief in die Entspannung, dass Du fast schon einschläfst.
Effekt: Diese Übung gibt der Hüfte Weichheit und entspannt den oberen Rücken und die Schulterpartie. Sie ist die perfekte Gelegenheit zur Ruhe zu kommen.
Supta Baddha Konasana – mit Bolster
Wenn die zuvor beschriebene Übung schließlich unbequem wird, richte Dich wieder auf und lege das Kissen bzw. Bolster hinter Deinen Rücken. Wieder kann es sinnvoll sein auch zwei Bolster übereinander zu legen. Lege Dich nun in einer Rückbeuge nach hinten auf den Bolster ab und breite Deine Arme locker nach rechts und links aus. Deine Handflächen zeigen dabei zur Decke. Spüre, wie Du in dieser Position Dein gesamtes Gewicht an den Bolster abgeben kannst und Weite im Hüftbereich gewinnst. Bleibe auch hier so lange sich die Haltung angenehm anfühlt.
Effekt: Mit dieser Übung förderst Du die Öffnung in der Hüfte aus einem etwas anderen Winkel. Zudem entspannst und lockerst Du Deinen Rücken. Gerade im späteren Stadium der Schwangerschaft muss der obere Rücken viel tragen. Die Rückbeuge sorgt für entspannten Ausgleich.
Virasana mit Bolster
Starte aus einer knienden Position. Platziere ein Kissen oder eine gefaltete Decke zwischen Deinen Unterschenkeln, so dass Du darauf sitzen kannst. Je nach Flexibilität kann es auch angenehm sein direkt auf dem Boden zu sitzen. Nehme Dir wieder ein oder sogar zwei Bolster vor Dich. Platziere sie zwischen Deinen Knien und lasse Dich nach vorne sinken.
Nun gibt es nichts zu tun außer zu entspannen. Lasse Deine Arme lang, aber völlig entspannt über den Bolster nach vorne wachsen. Entspanne dabei bewusst Nacken und Schultergürtel.
Effekt: Diese Übung dehnt die Vorderseite Deiner Oberschenkel und gibt Deinem Rücken Länge.
Supa Virasana – mit Bolster
Wenn die Haltung beginnt unangenehm zu werden, richte Dich wieder auf. Schiebe das Bolster hinter Dich. Wieder platziere möglicherweise zwei Bolster übereinander so dass Du Dich bequem nach hinten in die Rückbeuge ablegen kannst. Fasse wenn es für Dich entspannt möglich ist mit beiden Händen die Fersen. Genieße die Weite in der Hüfte sowie die Entspannung im Rücken.
Effekt: Gerade in der Schwangerschaft ist die entspannte Rückbeuge sehr wohltuend. Sie gleicht den Zug des schwerer werdenden Bauches auf. Zudem intensiviert sich nun die Dehnung in der Vorderseite der Oberschenkel und Hüfte.
Viparita Karani – der modifizierte Schulterstand
Lege Dich mit dem Becken über den Bolster und balanciere Deine Beine senkrecht nach oben in die Luft. Achte dabei darauf, dass Deine Füße genau über der Hüfte stehen. Die Arme liegen entspannt rechts und links neben Dir auf dem Boden, die Handflächen zeigen locker nach oben.
Entlaste bewusst Deinen Nacken, indem Du das Knie leicht Richtung Brustbein ziehst. Genieße die regenerierende Wirkung dieser Haltung.
Effekt: Bei dieser Übung handelt es sich um eine klassische Umkehrhaltung. Sie ist deshalb so wohltuend, weil sich in der Schwangerschaft die Lymphe häufig in den Beinen staut und mit dieser Übung der Rückfluss gefördert wird. Das Ergebnis: Du wirst Dich anschließend wacher und frischer fühlen.
Matsyasana – Der Fisch mit dem Bolster
Lege Dich erneut nach hinten auf dem Bolster ab – auch hier empfiehlt es sich, für eine angenehme Höhe zwei Bolster übereinander zu legen. Deine Arme liegen mit den Handflächen locker nach oben rechts und links neben Dir. Anders als bei den beiden vorherigen Übungen bleiben die Beine ganz simpel von Dir gestreckt. Die Füße fallen dabei weich und entspannt nach außen. Spüre die Weite im Brustraum und atme bewusst ein und aus.
Effekt: Die Rückbeuge erzeugt Weite im Brustraum, die wichtig für eine tiefe Atmung ist. Gleichzeitig entlastet die Übung den Rücken. Die Bandscheiben erhalten auf angenehme Weise Raum.
Entspannung in Seitlage
Lege Dich neben den Bolster. Strecke den unteren Arm aus und legen den Kopf entspannt darauf ab. Wenn es Dir angenehm ist, kannst Du zusätzlich die Hand des oberen Arms unter Deinem Kinn platzieren. Klemme den Bolster zwischen die Beine und gönne Dir einige Momente der Ruhe und Entspannung.
Experimentiere dabei gerne für Dich selbst, welche Position des Bolsters für Dich am bequemsten ist, unsere Bilde zeigt Dir nur eine mögliche Varianten, die Du für Dich selbst modifizieren kannst.
Effekt: Die Rückenlage ist für einige Schwangere keine angenehme Haltung für die Entspannung. Denn das Kind kann von innen auf die große Hohlvene (Vena Cave inferior) drücken und damit den Blutrückfluss zum Herzen einschränken. Diese Übung bietet eine Alternative. Sie fühlt sich für viele Schwangere angenehm an.
Viel Freude beim Üben wünschen Dir Melanie und Ronald
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