Umgekehrt kann aber auch reine Flexibilität eine Verletzung nicht verhindern – mitunter ist sie sogar kontraproduktiv! Intensives Dehnen vor Kontaktsportarten etwa scheint, nach aktueller Studienlage, die Verletzungshäufigkeit vielmehr zu erhöhen. Die Erklärung dafür ist simpel: Das fasziale System verliert durch die intensive Dehnung an Spannkraft. Daher setzt es dem äußeren Impuls weniger Widerstand entgegen und kann so Stöße schlechter federnd aufnehmen und wieder abgeben.
Altes neu entdeckt
Wie so oft passt sich ein lebender Organismus durch Gebrauch an eine Anforderung an. Einmal mehr gilt dabei das alte Sprichwort „use it or lose it“. Mit anderen Worten: Federn wir, so erhöht sich der federnde Anteil unseres Fasziensystems. Nutzen wir hingegen diese Fähigkeit nicht, geht sie uns schrittweise immer mehr weit verloren.
Konkret können wir also die Elastizität unserer Faszien verbessern, indem wir bei einer Übung einen Faszienstrang durch eine Dehnung spannen. Diesen Impuls halten wir jedoch nicht, sondern lassen ihn direkt wieder zurückschnellen.
Moderne Faszienforschung macht dadurch die alte Schwunggymnastik wieder interessant. Vor allem zum Aufwärmen vor anderer körperlicher Aktivität scheint Schwunggymnastik effektiv zu sein, um Verletzungen zu verhindern. Doch auch für sich stehend können wir durch schwunghafte Bewegungen unsere Gesundheit verbessern und Verletzungen weniger wahrscheinlich machen.
Übungsstrecke
Entdecke mit dieser therapeutischen bzw. präventiven Yoga Übungsstrecke alte Bewegungen neu. Du wirst schon nach einigen Wochen regelmäßiger Praxis beobachten, wie Dein Körper elastischer und geschmeidiger wird und Dein gesamtes Fasziensystem zu federn beginnt.
Federndes Wippen
Komme in einen aufrechten Stand. Fange zunächst locker aus den Knien an zu wippen. Ein wenig so, als würdest Du auf einem unsichtbaren Trampolin stehen.
Je nachdem wie Du Dich fühlst, kannst Du dieses Wippen allmählich zu einem Hüpfen oder auf der Stelle laufen steigern, bis Du schließlich locker federnd herumspringst.
Schwinge dabei auch Deine Arme wie ein Pendel in Richtungen, die sich aus der Bewegungsdynamik von selbst ergeben. Selbst Dein Kopf und Gesicht können loslassen und mitfedern. Setze diese Übung fort, bis Du eine angenehme Wärme im gesamten Körper beobachtest (Bild 1).
Effekt: Diese Übung versetzt das Fasziensystem in Schwingung. Die kleinen Stöße und Erschütterungen bringen verschiedene Faserstränge auf Zug. Energie wird im elastischen Anteil der Faszien gespeichert und wieder freigegeben. Dies ist der adäquate Trainingsreiz für die Fibroblasten, den elastischen Anteil des faszialen Netzes zu erhöhen. So werden wir geschmeidig wie ein Gummiball oder ein eleganter Panther. Unser Verletzungsrisiko reduziert sich.
Holzhacker
Weiter geht es aus dem aufrechten Stand. Spreize dabei Deine Beine leicht und hebe anschließend Deine Arme weit nach oben. Schwinge ausatmend nach vorne und unten zwischen Deinen Beinen durch, etwa so, als ob Du mit einer Axt Holz hacken würdest (Bild 3).
Schwinge mit der Einatmung wieder weit zurück bis über den Kopf in eine leichte Rückbeuge (Bild 4). Achte dabei darauf, stets eine leichte Grundspannung im Rumpf aufrechtzuerhalten, um Deinen Rücken zu stabilisieren und zu schützen.
Versuche, bei dieser Übung möglichst wenig Muskelkraft aufzuwenden. Wandele stattdessen direkt den Schwung nach unten über ein Rückfedern in die Bewegung zurück nach oben um. Wiederhole diese Übung bis sich die Körpervorder- und Rückseite leicht erwärmt anfühlen.
Effekt: Lange Faszienbahnen durchziehen unseren Körper. Sie übertragen Kräfte in Haupt-Belastungsrichtungen und speichern Energie.
Besonders relevant ist dabei zum einen der dorsale Faszienstrang (Dorsal-Faszie). Er erstreckt sich von der Fußsohle über die Beinrückseite, Sitzhöcker, gerade Rückenmuskulatur bis hoch zum Hinterkopf und über die Schädeldecke weiter bis zum Augenbrauenwulst.
Ein zweiter langer Faszienzug liegt an der Körpervorderseite (Frontal-Faszie). Er verbindet Fußrücken, Schienbeine, Oberschenkelmuskeln, wird über das Becken zu den geraden Bauchmuskeln (M. Rectus Abdominis) umgelenkt und zieht über die Sternalfaszie und den Brustbein-Warzenfortsatz-Muskel (Musculus Sternocleidomastoideus) bis zum Warzenfortsatz (Processus Mastoideus) am Hinterkopf.
Die hier beschriebene Übung bringt wechselweise beide Züge auf Spannung. Der Schwung wird federnd in der langen Bahn gespeichert und wieder freigegeben. So fördern wir die natürliche Federkraft dieser langen Faszienbahnen.
Springbrunnen
Spreize nun Deine Beine noch etwas weiter. Hebe beide Arme über den Kopf und wippe leicht erst zur einen Seite, dann zur Gegenseite (Bild 5).
Erlaube dem schwunghaften Federn immer wieder neue Rhythmen und Bahnen zu finden. Wiederhole auch diese Übung, bis Du in Deinen beiden Körperseiten eine angenehme Wärme erleben kannst.
Effekt: Wie schon die Übung zuvor spricht auch diese Übung zwei lange Faszienbahnen an. Die Züge auf den Seiten des Körpers (Lateralfaszie) verlaufen etwas verwinkelter. Letztendlich handelt es sich um zwei diagonal übereinander liegende Schichten, die von Knochen zu Knochen ineinander verschränkt sind. Das Einfedern lädt diese Faszienzüge mit Energie auf, beim Zurückschwingen geben sie die Energie wieder ab. Die Übung fördert die Entwicklung der elastischen Anteile in der Lateralfaszie. Dies gibt unserem Körper elastische Weichheit und schützt vor Verletzungen.
Drehschwingen
Wieder aus dem aufrechten Stand mit leicht gespreizten Beinen schwingst Du nun mit Deinem Oberkörper und Deinen Armen zu einer Seite. Dabei klopfen Deine Hände im Schwung wie eine Gebetstrommel gegen den Körper (Bild 6).
Der Schwung läuft anschließend gleich wieder zurück und die Drehung geht in die andere Richtung weiter. Schwinge so rotierend hin und her, bis Du eine angenehme Wärme rund um Deinen Rumpf beobachtest.
Effekt: Ein weiterer wichtiger Faszienzug (mittlere Spiralfaszie) zieht sich spiralig um den Rumpf. Er hat Ausläufer in die Beine und die Arme. Dieser Faszienzug ist essentiell für die Stabilität unseres Rumpfes. Erhöhen wir hier durch diese federnde Übung die elastischen Anteile, so hilft sie, unsere Körpermitte mitsamt Rücken gesund zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.
Viel Freude beim Üben!
Literatur:
Suren, Hans. Schwunggymnastik. Franckh'sche Verlagshandlung Stuttgart. 1935
Fotograf: Paul Königer - www.yogafotograf.de
Kleidung: OGNX
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Quiz: Schwunggymnastik
5 Fragen zum Vertiefen dieses Artikels.
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